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什么是间歇性禁食？

间歇性禁食是一个在健康和健身行业里普遍讨论的饮食方案。许多人尝试间歇性禁食的目的包括了减肥、改善健康和宗教目的等。其特别之处在于间歇性禁食专注于进食和禁食的时间，其他饮食方案则专注于应该吃什么和避免吃什么。间歇性禁食是一种在进食和禁食周期之间有规律间隔的做法，只在喂食期间进食。禁食期间完全禁食，但仍可饮用零卡路里饮料，如黑咖啡、茶、水。 它的原理在于，即在长时间不摄入食物后，身体将耗尽其储存的糖分，转而燃烧脂肪以获取能量，这被称为代谢转换。一些研究表明，间歇性禁食可能会带来多种健康益处，例如减轻体重、更好地控制血糖和降低心脏病风险等。

它是如何进行的？

市场上存在着不同的间歇性禁食法，但全部都是遵循着一样的核心原则，即将一天或一周分为禁食期和进食期。间歇性禁食的不同形式包括：

  1. 限时喂养 (TRF)：将食物摄入量限制在一天的固定时间段内，例如 16/8 间歇性断食法，即禁食 16 小时，其余 8 小时进食。这种方法对于初学者来说是一个很好的起点，因为它容易实行，而且也很普遍。
  2. 定期喂养（PF）：每周禁食 2 天，通常在禁食日只摄取500-600 卡路里，而在剩下的几天正常进食。 
  3. 隔日禁食 (ADF)：禁食24小时或在禁食日仅摄取每日所需的25%卡路里，接着24小时的正常进食，例如吃停吃，人们可以在喂食日想吃多少就吃多少。这种方法比较极端，可能不适合初学者。 
  4. 斋月禁食 (RF)：通常出于宗教目的而进行，这是一种有时间限制的喂食，只允许在夜间进食。 

间歇性禁食的科学依据是什么？

由于间歇性禁食越来越广泛和受欢迎，因此有许多科学研究正在进行中以评估间歇性禁食对减肥和其他健康结果的有效性。 

减肥

几乎任何形式的间歇性禁食都已证明对短期减肥有效。 在一个2020年的系统评价研究，包含了944名参与者中发现，间歇性禁食有效帮助减掉初始体重的0.8%-13.0%，而且没有明显的不良反应和事件。间歇性禁食减肥的效果可相当于传统的卡路里限制饮食法。 

 

血糖控制 

间歇性禁食被证明可有效降低空腹血糖和胰岛素抵抗，并且 这可能是因为体重和体脂的减少。 一项在 137名糖尿病成人中进行的临床试验表明，间歇性饮食法在降低HbA1c的程度相似于卡路里限制饮食法。 间歇性禁食可能在未来被用作控制糖尿病的其中一个方法，但是患者在开始间歇性禁食方案之前应咨询他们的医生。

 

心血管疾病风险

间歇性禁食可显着地降低收缩压（高压）、低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇 LDL-cholesterol)、甘油三酯并增加高密度脂蛋白(好胆固醇 HDL-cholesterol)。然而，2021年发表的最新系统评价研究无法证实间歇性禁食对心脏的保护作用，因为现有证据质量低。  

间歇性禁食的潜在风险

即管间歇性禁食对减肥和其他健康带来好处，这种饮食方案也不一定适合所有人，所以我们必需注意潜在的陷阱。

一种。长远来看

大多数有益效果都体现在间歇性禁食的短期实践中。问题是：从长远来看，这些好处是否可持续？如何确保长期坚持这种饮食方案？看看这些超过 3、5 甚至 10 年的时间。 

湾不适合每一组

某些特定的群体需要避免间歇性禁食。这包括 18 岁以下的儿童、怀孕和哺乳期的母亲、患有糖尿病等某些疾病的人以及有饮食失调病史的人。

C。过度补偿

人心里都有一种奖励自己的倾向，尤其是经过长时间的努力。这个问题就在于一个人在长时间饥饿（禁食阶段）后的进食阶段，由于补偿心理可能会导致暴饮暴食。这种暴饮暴食的行为可能会导致体重增加，甚至对他们的健康产生负面影响。

d.遵守 

禁食阶段可能出现的副作用包括头晕、头痛、情绪过敏和恶心，这可能会导致实行中的间歇性饮食半途而废。此外，习惯于全天进食或习惯性吃零食的人可能会觉得难以坚持这种饮食方案。 

参考 

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